Τα αναζητάμε στο γραφείο, τα τρώμε πριν πάμε στο γυμναστήριο ή λίγο πριν κοιμηθούμε. Αν και η επιλογή των snacks είναι θέμα όρεξης και διάθεσης, η αλήθεια είναι ότι αν κάνουμε συστηματικά τις λάθος επιλογές ή δεν διαβάζουμε ποτέ την ετικέτα των συσκευασμένων snacks, τότε μπορεί να δούμε το δείκτη της ζυγαριάς μας να μετακινείται προς τα δεξιά. Τι πρέπει να περιέχει, λοιπόν, το ιδανικό snack;
Πρωτεΐνη:
10 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή περίπου το 15% με 20% των θερμίδων ολόκληρου του snack, είναι ικανοποιητική ποσότητα για να αισθανθείς χορτασμένος. Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθάει στην διατήρηση των χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τα οποία όταν αυξάνονται σχετίζονται με τις λιγούρες και την έντονη πείνα.
Λιπαρά:
Τα λιπαρά του ιδανικού snack είναι περίπου το 30% με 40% των συνολικών θερμίδων του. Άρα 10 γραμμάρια λιπαρών είναι επαρκής ποσότητα, ώστε να αποφεύγονται οι υπερβολές. Αν σε αυτά συμπεριληφθούν μάλιστα τα “καλά” λιπαρά, η αίσθηση της ικανοποίησης είναι μεγαλύτερη.
Φυτικές ίνες:
Η πρόσληψη αρκετών φυτικών ινών, εκτός ότι κρατάει το στομάχι ικανοποιημένο για ώρες, συμβάλει στην αποφυγή του φουσκώματος, διατηρώντας το σώμα ενεργητικό. Επίσης και οι φυτικές ίνες συντηρούν χαμηλά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Σάκχαρα:
Δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα 10 γραμμάρια συνολικής ζάχαρης. Η πρόσθετη ζάχαρη από την άλλη δεν θα πρέπει να είναι περισσότερη από 4 γραμμάρια.
Θερμίδες:
Συνήθως συστήνονται 2 snacks την ημέρα μεταξύ των γευμάτων και ίσως κάτι ελαφρύ πριν τον ύπνο. Ένα snack είναι καλό να κυμαίνεται μεταξύ 100 και 200 θερμίδων. Τα snacks ουσιαστικά συμβάλλουν στο μοίρασμα των θερμίδων της ημέρας, ώστε να παρέχουμε διαρκώς ενέργεια στον οργανισμό μας.
Snack πριν το γυμναστήριο ή μετά:
Είναι σφάλμα να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο νηστικοί. Το ιδανικό είναι να τρώμε 1-2 φρούτα μισή με μία ώρα πριν το γυμναστήριο, επειδή μας εφοδιάζουν με απλούς υδατάνθρακες. Ένα snack είναι απαραίτητο και μετά το γυμναστήριο, για να αναπληρώσουμε τα θρεπτικά συστατικά που χάσαμε με την άσκηση. Το snack αυτό θα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Τι να φάω πριν πέσω για ύπνο:
Το snack προ του ύπνου θα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, που δεν θα βαραίνει το στομάχι. Ιδανικές επιλογές είναι ένα φρούτο, ένα φλιτζάνι ημίπαχο γάλα, μια φρυγανιά με ένα κομμάτι τυρί, μια χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί ή ένα μπισκότο ολικής άλεσης.
Υπάρχουν «απαγορευμένα» snacks;
Αν και δεν υπάρχουν απαγορευμένα snacks, θα πρέπει να κατανοήσουμε ότι τα snacks δεν ταυτίζονται με τα γλυκά ή τα αρτοσκευάσματα. Ουσιαστικά πρόκειται για μικρά αλλά ισορροπημένο γεύματα που μας παρέχουν ενέργεια μέχρι την ώρα του κυρίου γεύματος. Γι’ αυτό και σε περίπτωση που επιλέγουμε συσκευασμένα snack καλό είναι να κοιτάμε την ετικέτα τους, ώστε να βεβαιωθούμε ότι δεν περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες ζάχαρη, αλάτι ή κορεσμένα λιπαρά.