Νιώθεις ότι δεν έχεις τη δύναμη να τηρήσεις τους fitness στόχους σου;
Αν η απάντηση είναι «ναι», τότε ίσως έχεις θέσει μη ρεαλιστικούς στόχους με αποτέλεσμα να αποθαρρύνεσαι.
Θέσε ρεαλιστικούς fitness στόχους για την άνοιξη και δες το σώμα σου και τη φυσική σου κατάσταση να μεταμορφώνετε μέχρι το καλοκαίρι:
#1 Περπάτησε 10.000 βήματα κατά μέσο όρο την ημέρα, για ένα μήνα
Σε αντίθεση με άλλες καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το τρέξιμο, το περπάτημα είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις. Επιπλέον, η διατήρηση ενός γρήγορου ρυθμού διασφαλίζει ότι αποκομίζεις παρόμοια οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο στρες και καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Ωστόσο, η επίτευξη 10.000 βημάτων την ημέρα, αυστηρά, μπορεί να φαίνεται δύσκολη. Επομένως, προσπάθησε να εστιάσεις σε έναν μέσο όρο του μήνα, ώστε να μπορείς να μειώσεις λίγο την πίεση.
Καθώς τα καθημερινά βήματα διαφέρουν από μέρα σε μέρα, είναι προτιμότερο να προγραμματίζεις μεγαλύτερες βόλτες τα Σαββατοκύριακα ή όταν γνωρίζεις ότι έχεις μικρότερο φόρτο εργασίας. Μπορεί επίσης να θέλεις να κρατήσεις ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια σε μια τσάντα στο αυτοκίνητο ή κάτω από το γραφείο σου. Με αυτόν τον τρόπο, είσαι πάντα έτοιμος να «στριμώξεις» τις βόλτες σου στο μεσημεριανό διάλειμμα. Στη συνέχεια, κατέγραψε τα ημερήσια σύνολα βημάτων σου σε ένα ημερολόγιο ή εφαρμογή γυμναστικής.
#2 Γυμνάσου 12 ημέρες σε ένα μήνα
Η συνέπεια είναι το «κλειδί» για την οικοδόμηση συνηθειών άσκησης και την εμφάνιση αποτελεσμάτων, αλλά το να διατηρήσεις το κίνητρο μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά αν έχεις μείνει αδρανής για λίγο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θέτοντας έναν μικρότερο στόχο, όπως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, μπορείς να πετύχεις.
Βάλε υπενθύμιση στο smartphone σου και σημείωσε τουλάχιστον 12 ημέρες τον επόμενο μήνα, που γνωρίζεις ότι θα έχεις χρόνο για άσκηση. Στη συνέχεια, όρισε υπενθυμίσεις τηλεφώνου για εκείνες τις ημέρες, ώστε να θυμάσαι να πακετάρεις ρούχα ή παπούτσια γυμναστικής, αν χρειαστεί.
#3 Ξεκουράσου για 8 ολόκληρες μέρες το μήνα
Εφόσον το πάρεις απόφαση να πετύχεις έναν στόχο φυσικής κατάστασης, μπορεί να σου φαίνεται ευκολότερο να πιέζεις το σώμα σου κάθε μέρα. Ωστόσο, οι ημέρες ανάπαυσης είναι κρίσιμες για τους μύες σας! Με αυτά τα διαλείμματα οι μύες «επισκευάζονται», ώστε να μπορούν να γίνουν πιο δυνατοί.
Το πόσες ημέρες ξεκούρασης χρειάζεσαι εξαρτάται από εσένα και την προπόνησή σου, αλλά σε γενικές γραμμές θα χρειαστείς τουλάχιστον δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα. Εάν είσαι νέος σε μια δραστηριότητα (ή αρχάριος στην άσκηση γενικά), μπορεί να χρειαστείς ακόμη περισσότερες.
Ακούσε το σώμα σου. Όταν αισθάνεσαι πραγματικά εξαντλημένος ή πονάς μετά από μια προπόνηση, τότε προγραμμάτισε μια επιπλέον μέρα ξεκούρασης. Η άσκηση τείνει να απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες, και αν έχεις ήδη πολλή κορτιζόλη από άλλους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής, ίσως να χρειάζεσαι ακόμη περισσότερη ξεκούραση.
#4 Κάνε stretching για 15 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση
Αν και οι διατάσεις δεν καίνε θερμίδες και δεν σου χαρίζουν six-pack, εξακολουθούν να είναι ένα κρίσιμο συστατικό της φυσικής κατάστασης. Στην πραγματικότητα, οι διατάσεις αυξάνουν την ευελιξία, βελτιώνουν το εύρος κίνησης και μειώνουν τη φλεγμονή, όλα αυτά βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών.
Η ιδανική στιγμή για να επιμηκύνεις τους συνδέσμους και τους τένοντες είναι μετά από μια προπόνηση, όταν το σώμα σου έχει ήδη χαλαρώσει και έχει ζεσταθεί. Επιπλέον, οι διατάσεις προσφέρουν μια ωραία μετάβαση για το σώμα και το μυαλό μας από μια κατάσταση προπόνησης, πίσω σε μια κατάσταση ηρεμίας.
+1 Στόχος: Πίνε 2-3 λίτρα νερό καθημερινά για ένα μήνα
Το να πίνεις αρκετό νερό είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να εμποδίσει την προπόνησή σου προκαλώντας κόπωση, ζάλη, ακόμη και λιποθυμία. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να πίνεις πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να είσαι ήδη ενυδατωμένος από τη στιγμή που θα αρχίσεις να ιδρώνεις.
Το πόσο νερό πρέπει να πίνει ένα άτομο καθημερινά, ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς του, τη διατροφή, το σωματικό του βάρος, ακόμη και το κλίμα του τόπου που ζει. Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 3,7 λίτρων (ή 15,5 φλιτζάνια) νερού και οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 2,7 λίτρα (ή 11,5 φλιτζάνια). Ωστόσο, αυτές οι συστάσεις περιλαμβάνουν επίσης υγρά που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα, γι’ αυτό δεν χρειάζεται να τα λαμβάνουμε μόνο μέσω της πρόσληψης νερού.
Tέλος, μην ξεχνάς να τροφοδοτείς καθημερινά το σώμα σου με θρεπτικά γεύματα και snacks πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως οι GF Protein Bars της Max Sport, που θα σε βοηθήσουν στην ανάπλαση και την αναδόμηση των μυών και θα αποτρέψουν την ενδεχόμενη καταβολή από τη σωματική άσκηση.