Ένα πρόγραμμα άσκησης έχει μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα όταν υποστηρίζεται από τη σωστή διατροφή. Σε συνεργασία με τη διατροφολόγο μας Zuzana Matejčeková, ανακαλύψαμε αν έχει σημασία σε ποια ώρα της ημέρας λαμβάνουμε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και πώς να προσαρμόσουμε σωστά τη διατροφή μας πριν και μετά την προπόνηση.
Κατανάλωση φαγητού πριν την προπόνηση. Ναι ή όχι?
Γενικά δεν συνιστάται να τρώτε λίγο πριν την άσκηση ή να πίνετε μεγάλες ποσότητες υγρών. Φροντίστε να αποφύγετε τα βαριά γεύματα 1-2 ώρες πριν την προπόνηση. Ωστόσο, είναι προσωπική επιλογή και εξαρτάται πάντα από τις ατομικές ανάγκες του καθενός. Με τον καιρό, ο καθένας από εμάς μπορεί να υπολογίσει πότε, το αργότερο πριν την προπόνηση, δεν έχει πρόβλημα να φάει και μετά να προπονηθεί καλά.
Η επιλογή του φαγητού είναι επίσης ατομική και εξαρτάται από το είδος της προπόνησης. Πολλοί άνθρωποι έχουν προγραμματίσει μια προπόνηση νωρίς το πρωί, και η επιλογή της δίαιτας μπορεί να είναι ένα πραγματικό πρόβλημα για αυτούς. Κάποιοι από εμάς δεν θα μπορούσαν να φάνε ένα κομμάτι μπανάνα το πρωί, ενώ άλλοι δεν μπορούν να φανταστούν τη μέρα χωρίς πρωινό.
Θα πρέπει πρωτίστως να λαμβάνουμε θρεπτικά συστατικά από μια ποιοτική στερεά διατροφή. Το Protein Shake ή Protein Bar είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση σνακ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, πριν και μετά την άσκηση.
Τα πέντε γεύματα την ημέρα δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση
Υπάρχουν άνθρωποι που αυτή τη στιγμή κινούνται σε ένα σύστημα που ονομάζεται διαλειμματική νηστεία. Αυτό σημαίνει ότι από το πρωί μέχρι αργά το απόγευμα δεν τρώνε τίποτα, πίνουν μόνο νερό, χυμούς ή τσάι και καφέ και τρώνε μέχρι το βράδυ. Αυτός ο τρόπος διατροφής τους ταιριάζει, αλλά όχι σε όλους.
Και πάλι, είναι προσωπική επιλογή. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να λαμβάνουν περισσότερα γεύματα την ημέρα σε μικρότερες ποσότητες, άλλοι χρειάζονται απλώς μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να λαμβάνετε 2000 kcal την ημέρα, δεν έχει σημασία αν τα παίρνετε σε 4 ή 10 μερίδες. Δεν έχει σημασία ως προς τον στόχο της απώλειας βάρους.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας περιορίζεται προσωρινά η πρόσληψη όλων των ουσιών και θρεπτικών συστατικών που τρώμε με τη δίαιτα και ο οργανισμός αρχίζει να «καταναλώνει» ό,τι είναι υπερβολικό στον οργανισμό, ενώ αποβάλλει και τοξικές ουσίες. Ήδη κατά τη διάρκεια μιας μονοήμερης νηστείας, παρατηρείται σημαντική αναγέννηση του πεπτικού συστήματος, παράλληλα βελτιώνονται οι άμυνες του οργανισμού καθώς και οι μεταβολικές διεργασίες. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που έχουν επιλέξει την διαλειμματική νηστεία παρά την ισορροπημένη διατροφή τους ως μέρος του τρόπου ζωής τους.
Τι επηρεάζει τα αποτελέσματα μας προπόνησης και τι τη βοηθάει;
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, η κατανάλωση οποιουδήποτε φαγητού με υπερβολικές θερμίδες δεν θα σας βοηθήσει πραγματικά. Θα πρέπει επίσης να μειώσετε το αλκοόλ όσο το δυνατόν περισσότερο και η κατανάλωση του πριν και μετά την άσκηση απαγορεύεται ρητά.
Λάβετε επίσης υπόψη ότι παρά την καλύτερη δίαιτα, η ξεκούραση και η αναζωογόνηση είναι βασικά μέρη οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης. Η ίδια η αναγέννηση μετά την άσκηση έχει μεγάλη επίδραση στην περαιτέρω αθλητική απόδοση και έτσι σας επιτρέπει να προπονηθείτε πολύ πιο αποτελεσματικά. Χωρίς τακτική ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων, η προσπάθειά σας θα είναι αναποτελεσματική, ακόμα κι αν ορίσετε την τέλεια δίαιτα.
Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ζάχαρη και λίπος
Οι υδατάνθρακες παίζουν βασικό ρόλο στη διατροφή, καθώς αποτελούν πηγή ενέργειας όχι μόνο για τη μυϊκή λειτουργία και απόδοση. Η επιλογή της τροφής εξαρτάται από εμάς, ανάλογα με το αν πρέπει να λαμβάνουμε σύνθετους υδατάνθρακες ή απλούς. Τα δημητριακά, οι πατάτες, τα φρούτα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί δεν μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά καμία διατροφή. Όσον αφορά τα λίπη, μπορείτε να πάρετε την καλύτερη ποιότητα από ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, αυγά, βούτυρο ή λάδι καρύδας.
Χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για βέλτιστη αναγέννηση μετά την προπόνηση και συνιστάται η λήψη 1,2 έως 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ένταση της προπόνησης. Επιλέξτε όσπρια, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα
Η μπάρα πρωτεΐνης ως υποκατάστατο γεύματος
Εάν καταναλώνετε μια μπάρα πρωτεΐνης ως πρωινό ή ως απογευματινό σνακ, δεν θα παραβιάσετε ούτε την πιο αυστηρή δίαιτα. Ως σνακ, μια μπάρα πρωτεΐνης είναι μια καλή και γρήγορη εναλλακτική για όσους δεν έχουν χρόνο. Ωστόσο, καθώς είναι μια νόστιμη και συνάμα πρακτική μπάρα φαγητού, προσέξτε τις μπάρες πρωτεΐνης που μπορούν να λειτουργήσουν ως υποκατάστατο ενός γεύματος, καθώς θα πρέπει να είναι πλούσιες σε ποιοτικά υλικά και να έχουν όσο λιγότερο γίνεται προσυσκευασμένα, επεξεργασμένα και τεχνητά συστατικά.